10月20日是世界骨质疏松日。2026年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会正式发布中国主题——“骨肌同管，共促健康”。

不同于往年单纯强调“补钙、护骨”，今年主题释放了一个重要信号：骨骼问题，早已不只是单纯缺钙，而是骨头与肌肉双双退化、相互拖垮的系统性健康危机。

如果只养骨、不养肌，补钙再多，也挡不住跌倒、骨折和衰老加速。以下从四个维度，为你讲清“骨肌同管”到底管什么、怎么管。

一、为什么骨头和肌肉必须“一起管”？

骨骼与肌肉在解剖上毗邻、在功能上相互影响，彼此之间存在密切的力学与内分泌调节。

肌肉是骨骼的“保护伞” ——肌肉收缩产生的力学负荷，是维持骨量的重要刺激。肌肉量减少，骨骼受到的力学刺激就会削弱，加速骨量丢失。

骨骼是肌肉的“支架” ——骨强度下降，活动能力随之降低，肌肉就会出现废用性萎缩和功能退化。

两者就像一对“共生命运体”，一损俱损。骨质疏松症与肌少症常常同时存在、相互加重，共同导致跌倒和骨折风险显著升高。

二、骨质疏松+肌少症：

藏在身边的“双重危机”

数据触目惊心。2018年国家卫健委发布的首次中国居民骨质疏松症流行病学调查显示：50岁及以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁及以上人群为32.0%，其中女性高达51.6% 。

更值得警惕的是，40—49岁人群低骨量率已达32.9%，50岁及以上人群更是高达46.4%——这一庞大的低骨量人群，是骨质疏松症的高危后备军。

与高患病率形成鲜明对比的，是知晓率、诊断率、治疗率“三低” 的困境。很多人把骨痛、身高变矮、走路没劲当作“老了就该这样”，错过了最佳干预时机。

肌少症同样不容忽视。它不仅增加衰弱、跌倒、残疾乃至死亡的风险，更常与骨质疏松症共病共存，让骨折风险成倍上升。

三、出现这些信号，

骨和肌可能都在“报警”

专家提醒，公众应重视以下两类症状或体征：

骨骼警报：骨痛、身高变矮、轻微外力下就发生骨折。

肌肉警报：明显乏力、活动耐力下降、腿围缩小。

出现上述任何一个信号，都建议尽早就医，进行骨质疏松症及肌少症相关检查。

四、做好“骨肌同管”，记住这五件事

第一，吃够优质蛋白。多吃鸡蛋、奶制品、鱼虾、瘦肉及豆制品，保证足量优质蛋白摄入。

第二，每天晒太阳15～20分钟，促进体内维生素D合成，帮助钙吸收。

第三，每周进行2～3次抗阻力量训练，每次20～30分钟，增强对肌肉和骨骼的力学刺激。可以从自重训练开始——靠墙静蹲、坐姿抬腿、弹力带划船、扶椅深蹲，逐步过渡到使用弹力带或轻哑铃。

第四，戒烟限酒，避免过量饮用咖啡、浓茶和含糖碳酸饮料。

第五、必要时及时就医，

接受规范的药物治疗

在体重管理时，要注重科学减重而非盲目节食，避免“减脂肪的同时掉肌肉”。低体重和肥胖都会增加骨骼、肌肉相关疾病的风险——低体重者肌肉量少，更易骨质疏松；肌少性肥胖者肌肉力量弱、平衡差，跌倒与骨折风险反而更高。


一句话总结：只补钙已经过时了——吃够蛋白、晒够太阳、练够力量，骨和肌一起管，才是远离跌倒和骨折的正确打开方式。



来源：北京积水潭医院骨松诊疗研究中心、国家应急广播综合央视新闻客户端、科普中国、央视财经